Aprende a recuperar de un esfuerzo con este plan de 7 días

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No importa la distancia. Cualquier prueba de triatlón en el nivel que sea requiere de un periodo de recuperación antes de volver a las cargas del entrenamiento. Esta seria tu semana ideal tras el esfuerzo realizado.

No hace falta recordar la importancia de la recuperación tras una competición tanto para la mejora de las diferentes adaptaciones fisiológicas, como para la salud de nuestro organismo, sino intentar entender mejor el porque de unas sesiones u otras, ya que el coeficiente de estrés de las cargas de cada especialidad no seria el mismo (Jonathan Lanao, Roberto Cejuela, ECO’s Sistema de Cuantificación de la carga )

Por ello, en triatlón tenemos la ventaja de poder realizar micro-ciclos o sesiones post competición con menos impacto y estrés fisiológico, por ello intentaremos dar unas pautas generales para poder adaptarlas a cada uno de vosotros destacando donde tomar mayor conciencia a la hora de aplicarlas.

Dependiendo del tipo de prueba, (sprint, olímpico, Media o larga distancia ) y de la intensidad o tiempo empleado en cada una de ellas no será el mismo estrés sufrido, pero si podremos llegar a realizar un pequeño esquema general en el cual siempre se podrá readaptar por diferentes factores internos u externos.

Primer Día


Normalmente, el día después de la competición priorizaríamos las sesiones de recuperación activa sin impacto, para así ayudar a oxigenar,  “movernos” para acelerar el proceso de regeneración del tejido muscular, y disminuir/eliminar las diferentes inflamaciones causadas en el organismo, tanto tendones, ligamentos, muscular e incluso celular.

Podríamos programar una sesión de natación regenerativa o de bici indoor incluso.

Segundo Día


48h durante las cuales el organismo necesita esa sesión tan descuidada por muchos de nosotros, por el único objetivo de mejorar esa disciplina determinante, un buen descanso, e incluso con una pequeña sesión de Hidroterapia, Crioterapia, sauna, masajes, estiramientos o electro estimulación. sobretodo si esa competición ha sido de Media o larga distancia, sino, en distancias sprints u olímpicas colocaríamos perfectamente y dependiendo de la disciplina a mejorar una sesión de ciclismo con algún intervalo moderado o un rodaje cómodo .

Tercer Día


Ya podríamos considerar ese proceso de recuperación mas ameno e incluir trabajo de calidad dando prioridad, si es corta distancia a la natación y carrera a pie con series cortas y recuperaciones de minimo ½ del tiempo del trabajo (densidad), y si es en larga distancia, natación y ciclismo con un trabajo interválico con cadencias altas 90/100 rpm’s.

Cuarto Día 


 Ahora podríamos perfectamente introducir el trabajo de fuerza especifico en el gimnasio para la mejora de esa fuerza máxima/explosiva y prevención de lesiones, seguida de una sesión de carrera a pie con series largas.

Quinto Día 


En este día muchos de nosotros coincidimos en nuestras planificaciones o sesiones la Natación y/o bici trabajo intervalico moderado introduciendo y preparando lo que se avecina en el siguiente día.

Sexto Día 


Salida extensiva en el cual priorizamos la sesión de ciclismo puro y duro, con la opción de introducir una transición dependerá mucho de la distancia en la que hemos centrado nuestro objetivo para distribuir tanto el volumen como la intensidad como el tiempo en la opción de la transición.

Séptimo Día 


Si realmente este micro ciclo lo hemos ajustado, individualizado y siempre enfocado a la recuperación es el día del señor, ese que podemos escaparnos entre 1h y 1h20’ para realizar una sesión de carrera a pie en ayunas con algún cambio de ritmo controlado, para la mejorar la biogénesis….. y tener tiempo para los nuestros, familia, amigos, descanso, etc….. Ya que no tenemos que olvidar que  seguimos siendo amateurs, con vida social/familiar, disfrutando y haciendo disfrutar a los nuestros con experiencias positivas y sin obsesiones.

Resumiendo estas pautas de recuperación, donde lo mas importante son las adaptaciones que tenemos que realizar, no serán beneficiosas si seguimos cargando demasiado estrés sin tener en cuenta las recuperaciones y los factores internos (los que podemos controlar), tanto los externos (los que no podemos controlar al 100% y podemos readaptar para pasar lo mejor posible), tenerlos siempre en cuenta junto con una alimentación, debida hidratación y un ritmo de vida saludable.

En todo caso no dudar en pedir consejos de los profesionales del deporte para enfocar, guiar, adaptar cualquier sesión respetando siempre el principio de la individualización.

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About Author

Pere Marquina

Andorra, 22/03/1975. Entrenador FETRI, Master en Alto rendmiento, entrenador de Natación, atletismo y ciclismo. Desde los 13 pedaleando por la vida, categorías infantiles, cadete, juveniles y 2 años de amateur. Triatleta muy popular desde hace ya 8 años y lo que puedo ante todo la familia (mi mujer Ceci y mis 2 hijos). Director deportivo de Maximo Rendimiento. Inculcando el Deporte como estilo de vida.