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Cómo, cuándo y por qué entrenar series

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En el deporte de resistencia, si bien sabemos que el trabajo interválico de alta o baja intensidad (Series) es importante para la mejora en nuestro rendimiento, tanto como sabemos que es fundamental adquirir una buena base aeróbica, muchos de nosotros intentamos obtener las mayores respuestas fisiológicas (adaptaciones) a este entrenamiento.

Muchas veces, en especial en el triatlón, las aplicamos sin tener en cuenta cómo trabajarlas y cuándo introducirlas durante la temporada. Y más importante aún, el por qué realizarlas de una manera u otra (series largas vs series cortas).

La investigación científica nos ha aclarado sobre la elección de la intensidad, la duración de períodos de trabajo y descanso en el llamado “entrenamiento de intervalos”.

High Intensity Puzzle traduccionEl entrenamiento de intervalos implica la repetición de cortos a largos períodos de ejercicio de alta intensidad, intercalados con períodos de recuperación (densidad trabajada tanto en activo como en pasivo). Fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y fue popularizado en la década de 1950 a través de las hazañas del reconocido atleta olímpico, Emil Zatopek (Billat V. L., 2001).

Desde entonces, corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas a la velocidad específica de su disciplina. De hecho, los entrenadores han utilizado velocidades específicas relacionadas a distancias desde 800 a 5000 m para calibrar el entrenamiento de intervalos sin tomar en cuenta marcadores fisiológicos.

El rango de velocidades utilizadas en una carrera debe ser tomado en consideración, ya que incluso los récords mundiales nos son corridos a ritmo constante (Billat V. L., 2001).

De hecho este tipo de entrenamiento no ayudará a obtener un volumen mayor de  tiempo en alta intensidad en una misma sesión, y a velocidades mayores de las que podemos tolerar en una sesión intensa continua. Aparentemente, una vez que un individuo ha alcanzado un VO2máx > 60 ml/kg/min, el rendimiento de resistencia no es mejorado por un mayor aumento en el volumen de entrenamiento aeróbico (Laursen y Jenkins 2002).

Por qué:

  • Una mayor utilización de ácidos grasos (Billat 2001) mejorando así la actividad oxidativa enzimática.
  • Un incremento de la capacidad glucogenolítica.
  • Una mejora de la Velocidad Aeróbica Máxima.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad,  a diferencia del entrenamiento continuo submaximal, alcanza mejoras significativas en el rendimiento de resistencia.

La elección de la intensidad vs duración/recuperación, sería el factor más importante para buscar esa mejora traducida en el rendimiento final de la persona.

La intensidad de estos intervalos ha de ser entorno la VAM o PAM (Velocidad Aeróbica Máxima/Potencia Aeróbica Máxima) o superiores, dependiendo de la duración del estímulo desde 30″ hasta 8’/10′ con recuperaciones de la mitad del tiempo o superior si buscamos otro tipo de respuestas fisiologicas (ej. 7×3’/r:1’30” caminando). Tenemos muchas variables para establecer nuestra sesión, tanto en el número de series como en el tiempo de recuperación y trabajo; lo más importante es realizarlas siempre de menos a más o a la misma intensidad, ya que si no toleramos bien la sesión ya sea por la intensidad escojida, por la duración o por la mala recuperación, nuestra intensidad se verá afectada y disminuida paulatinamente, sin alcanzar el objetivo de la sesión.

Cuando debemos trabajarla, tradicionalmente en la aproximación del periodo competitivo, al reducir el volumen de sesiones, es donde se suele recurrir a este tipo de sesiones, ya sea para la mejora del Vo2Max, la velocidad aeróbica, la potencia etc… En la planificación inversa, como su nombre indica (solo recomendada en personas ya entrenadas) se colocarían sesiones a principio de temporada y lejanas a los objetivos principales.

En la polarizada, cada vez más empleada por los entrenadores o preparadores, se trata de trabajar tanto intensidades como trabajo moderado durante la temporada distribuyéndolo en el trabajo semanal logrando así mejores adaptaciones y resultados.

Un ejemplo claro de intervalo intensivo muy común y utilizado por muchos de nosotros es el HIIT de 30/30, ya sea en bici o carrera a pie.

ej. 3x(10×30″/30″)R:3′

Sin duda, lo más aconsejable sería contactar con un preparador/entrenador para ayudarnos a distribuir esta multitud de variables asociadas a adaptaciones fisiológicas y momentos adecuados en realizarlas.

2XU

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About Author

Pere Marquina

Andorra, 22/03/1975. Entrenador FETRI, Master en Alto rendmiento, entrenador de Natación, atletismo y ciclismo. Desde los 13 pedaleando por la vida, categorías infantiles, cadete, juveniles y 2 años de amateur. Triatleta muy popular desde hace ya 8 años y lo que puedo ante todo la familia (mi mujer Ceci y mis 2 hijos). Director deportivo de Maximo Rendimiento. Inculcando el Deporte como estilo de vida.