Mejora tu natación entrenando en grupo con estos ejercicios infalibles y divertidos

0

Por todos es sabido que la natación es un deporte individual, pero su versión en aguas abiertas tiene ciertas características que la hacen un tanto más social. Cuando tomamos parte en una travesía o evento,  estamos rodeados de otros nadadores  con los que compartir nervios, anécdotas, miedoso  consejos.

Además por varios motivos, casi siempre cuando nos tiramos a nadar al mar, pantano o río, lo hacemos acompañados ya sea por seguridad, motivación o mayor diversión. Muy bien por vuestra part!  Pero, ¿sacáis todo el provecho a estos encuentros?

Con este artículo lo que pretendemos es ayudaros a que así sea, y que aparte de sumar metros podáis utilizar vuestros entrenamientos grupales en aguas abiertas para mejorar aspectos técnicos importantísimos en competición y a la vez mejorar vuestro rendimiento. Junta unos cuantos amigos y amigas y ¡a por ello!

1. LAS SALIDAS


Este es el peor momento para la mayoría de nosotros ya sea en un triatlón o travesía. Nos tenemos que centrar en dos aspectos:

Factor técnico:

Entrada al agua o arrancada, golpes, esquivar, buscar nuestro sitio,…

Propuesta de ejercicios:

  • SIMULACIÓN SALIDA de carrera. A  la señal se sale a tope.

Observaciones: Nadar relativamente juntos. Si se entra al mar alzar bien los pies a y si hay oleaje, saltar bien las olas o superarlas por debajo. Apurar el máximo corriendo seguido de la  técnica del Delfín hasta poder nadar bien.

Variaciones: Uno o varios de vosotros coge el rol de entorpecer-molestar: cruzarse, agarrar,…

Factor rendimiento:

En toda carrera se sale deprisa con lo que debemos habituar a nuestro organismo a las necesidades fisiológicas que esto requiere.

Propuesta de ejercicios:

  • SIMULACIÓN SALIDA de carrera. A  la señal se sale a tope.

Observaciones: Realizar varias salidas seguidas de Nado Continuo-Regresivo.

Ejemplo: 5×3’Regresivos, rec2’ pasivo. Los 3’ los repartimos en 1’ a tope seguidos de 2’TEMPO (a ritmo de competición).

Variaciones: Podemos modificar el rato de nado y sus intensidades, añadir un punto de referencia al que hay que ir y volver, salir des del agua, saltando des de un sitio, etc. Las posibilidades son infinitas.

2. NADO EN GRUPO


En aguas abiertas podemos aprovechar la estela de otros nadadores y nadar a sus pies, pero para sacar el máximo partido de ello deberemos practicarlo, a la vez que es importante saber colocarse dentro de un grupo para sacar provecho de ello.

2.1 Nado a pies

Es importante nadar pegado al nadador que nos precede pero intentar molestar lo menos posible. A todos nos ha pasado que alguien que nos sigue la estela contantemente nos toca los pies y es algo que no agrada.

Propuesta de ejercicios:

  • SIGUE LA ESTELA: Por parejas, uno lidera y el otro sigue sus pies.

Observaciones: Es importante saber adaptar nuestro ritmo al nadador que nos precede. Cuestión de práctica y sensibilidad. Si ves que te hechas encima ábrete a un lado y vuelve a la estela. Deja escasos centímetros de separación, pero suficientes para no rozar sus pies a cada brazada. Si te separas mucho perderás el favor del “rebufo”.

Variaciones: ”TOM y JERRY”  El nadador que va delante puede modificar trayectoria y ritmo. Así el que sigue debe aprender a adaptarse y perseguirle.

  • MI SITIO: Se trata de conseguir colocarse a pies del nadador que nos precede ganándole la posición a otro nadador.

Observaciones: Como en competición, se debe forcejear un poco e intentar ganar “TU SITIO” detrás del nadador que queremos seguir, pero no podemos pasarnos toda la carrera así, con lo que pasados unos instantes, nos dejamos caer y nos ponemos a pies del nadador que se ha ganado el sitio. Se puede iniciar des de tierra o una vez dentro del agua.

Variaciones: Ir intentando cada “x” tiempo recuperar los pies del primer nadador y aprovechar cualquier descuido para robarle los pies al compañero que antes nos había ganado la partida. Cambiar el modo de inicio del juego (carrera des de la playa, de parados en el agua, a la señal de un tercer compañero, cambiar al nadador que lidera, número de nadadores a ganarse “SU SITIO”,…

2.2 NADO EN V INVERTIDA

Para sacar el máximo rendimiento de nadar en grupo lo mejor es nadar en forma de V invertida ya que de esta manera todos los miembros del grupo se favorecen de la estela creada por los demás nadadores, exceptuando, claro está, el nadador que es punta de lanza.

Propuesta de ejercicios:

  • ¡SOMOS PATOS! Nadar en formación.

Observaciones: Distribuiros por posiciones y nadad juntos simulando el vuelo de los patos.

Variaciones: Id cambiando vuestro sitio dentro del grupo. Es interesante que el “líder” vaya modificando la trayectoria y ritmo. Aun así el grupo debe permanecer unido y cada uno en su sitio. ¡Importante asimilar sensaciones!

2.3 Relevos (posibles dinámicas)

Si nos juntamos en una carrera con un o varios compañeros de nuestro nivel con los que compartiremos objetivo, que mejor que alternarnos en la labor de tirar del grupo.

Propuesta de ejercicios:

  • ¿PASAS? Realizar relevos de la manera más eficiente posible.

Observaciones: Por parejas nos iremos alternando en la función de marcar el ritmo y rumbo, pero cada cierto tiempo dejaremos paso al compañero que nos sigue para que sea él el que marque la pauta.

Variaciones: Ampliar el número de nadadores. Nadar uno detrás del otro o en formación, hacer relevos por la derecha y/o izquierda, relevos cortos o largos, combinar ritmos (Ej: 30”fuerte+2’30”TEMPO), etc.

IMPORTANTE: Igual que en ciclismo, no es el que va detrás el que adelanta al que precede, sino el nadador que va delante el que se abre a un lado y deja caer del grupo y se incorpora a cola de éste. Al contrario, el gasto de energía es enorme. Os recomiendo mantener un ritmo uniforme para ahorrar energías. Los tirones y cambios bruscos de ritmo os pueden pasar factura.

3. CAMBIOS DE RITMO


En toda prueba en aguas abiertas el ritmo de nado suele variar según el momento. En las salidas se sale fuerte, al llegar a un punto de giro o boya se suele apretar, adelantamos a otros competidores, nos orientamos y el ritmo baja y debemos arrancar de nuevo, y por último, vemos la llegada y vamos acelerando para acabar ya o para no ser rebasados por otros nadadores…

Son muchas las circunstancias como para no tenerlo en cuenta en nuestra preparación. En el siguiente artículo ya os hablaré de cómo encarar este hecho en vuestros entrenamientos pero a modo de ejemplo para vuestros entrenamientos grupales plantearos un circuito (de boya a boya o por tiempos como un Fartlek) y una vez en el agua lo ponéis en práctica en el que lo importante es alternar momentos de alta y baja intensidad, algún progresivo con momentos de nado a ritmo.

4. THE FINISH LINE


Vemos el arco de llegada y tenemos varios nadadores cerca y después del esfuerzo no queremos que nos adelante nadie y con toda seguridad daremos el resto para llegar antes que ellos.

Propuesta de ejercicios:

¡YO PRIMERO! Se trata de ser el primero en cruzar la línea de meta.

Observaciones: Des de una cierta distancia a la orilla o línea de meta aumentar el ritmo para llegar antes que nuestros compañeros. Previamente debemos pactar donde estará la “finish line”.

Variaciones: Podemos poner la llegada en una boya a la que deberemos tocar o bien marcar una línea en la orilla que se deberá cruzar. En algunas carreras ésta está a cierta distancia de la orilla con lo que modificar la distancia de la línea de llegada será algo a tener en cuenta.

Ahora sólo os falta juntaros unos cuantos nadadores y ponerlo en práctica. ¡Buenos entrenos grupales!

 

Comentarios

comentarios

Share.

About Author

Oscar Rubio

Licenciado en CAFE y Diplomado en MEF. Profesor asociado de la URV y tutor del CFGS AAFE. Entrenador Superior de Triatlón y Natación. CEO de USK Training.