¿Quieres dar el salto a la larga distancia? Adapta tus entrenos (Parte I)

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¿Ya te has estrenado en el triatlón o llevas varios años compitiendo en corta distancia y deseas dar el salto a la larga distancia? Atentos a estos cambios en tu rutina de entrenos

Es fundamental conocer los factores de rendimiento de cada deporte (1), en este caso de cada distancia, para optimizar y adaptar el entrenamiento. En la mayoría de los casos se le da más importancia a los factores fisiológicos, pero también se deben tener en cuenta los psicológicos, energéticos, técnicos y tácticos. En este primera parte, analizaremos los fisiológicos y energéticos.

Para empezar, os dejo un dato interesante: la proporción del tiempo para cada segmento en las diferentes competiciones (tabla 1).

Natación

Ciclismo

Carrera a pie

Transiciones*

SPRINT (1.1)

15 – 19%

48 – 54%

25 – 31%

0,8 – 1,5%

DISTANCIA “C” (1.2)

14,4 – 16,5%

51,4 – 52,8%

30,8 – 33,3%

0,6 – 1,1%

IRONMAN (1.3)

10,1 – 10,5%

53,4 – 55,4%

33,6 – 35,2%

0,7 – 0,9%

    1. Datos de distancia sprint obtenidos a partir del análisi de clasificaciones de FETRI en pruebas nacionales de distancia sprint entre 2004 y 2006 (Cejuela, 2007)
    2. Datos obtenidos a partir del Campeonato de España de Larga Distancia (3 primeros masculinos y femeninos) del 2015.
    3. Datos obtenidos a partir de los resultados del podio en el Campeonato del Mundo Ironman, Hawaii 2105

* En todos los casos se ha utilizado el criterio de Millet y Vleck (2000), comprendiendo las transiciones des de la finalización de un segmento hasta la salida de boxes para el inicio del siguiente.

Tabla 1: Porcentajes del tiempo en natación, ciclismo, carrera a pie y transiciones respecto al tiempo total en pruebas sprint y larga distancia (tener en cuenta que son datos y resultados de deportistas de élite. En triatletas amateurs varian los %) 

A continuación, veámos las diferencias entre “corta” (= triatlones sprint) y “larga” (= triatlones C y “Ironman”) para entender las necesidades en cada caso y así poder adaptar la planificación y entrenamientos.

  • FISIOLÓGICAS 

Tal y como se aprecia en el siguiente esquema, en ambos casos seran los principales factores el rendimiento:

 

 

esquema 1

Esquema 1: Factores fisiológicos que interactúan como determinantes en el rendimiento de la velocidad o potencia (10)

  • El VO2 máx, tanto en corta como en larga distancia, beneficiará tener un elevado volumen máximo de oxígeno, al tratarse de deportes de resistencia.

El umbral de lactato respecto al VO2 máx., es más importante tener un umbral de lactato elevado(4) lo más cercano posible al VO2 máx ya que en los triatlones de corta distancia(5) ya que se compite a una intensidad muy cercana al umbral o por encima.

  • La eficiencia (10). Influirá bastante la técnica en cada segmento y también el tipo de fibras, ya que las fibras de tipo I (“lentas”) tienen una mayor densidad mitocondrial que las fibras de tipo II (“rápidas”), consecuentemente una mayor capacidad oxidativa y utilización de los lípidos como sustrato energético (8).

 En triatlones de corta distancia será beneficioso tener una buena economia del movimiento porque permitirá al triatleta reservar energía para posibles cambios de ritmo durante o al final de la prueba.

 En larga distancia, será aún más importante, para ahorrar la mayor energía posible y así retrasar la aparición de fatiga(6).

  • ENERGÉTICAS:

Según la duración e intensidad de la prueba, se utilizarán más unos sustratos energéticos u otros. Se observa en la siguiente gráfica (gráfica 1) que cuando menos intensa y más larga es la sesión de entrenamiento o la competición, predomina la vía lipolítica. Y cuando se agotan las reservas de glucógeno, la glucogénesi se produce a partir de los aminoácidos ramificados (2).


grafica_1

Gráfica 1: Ámbito de actuación metabólica de las condiciones físicas en sus diferentes manifestaciones y consideraciones a observar en el entrenamiento en función de la intensidad

Esta gráfica es orientativa y puede variar de un deportista a otro ya que la utilización de un sustrato u otro estará influenciado por:

  • El nivel de entrenamiento y capacidad oxidativa individual: Si el triatleta es capaz de estar en vía lipolítica a un elevado % respecto su VO2 màx. le beneficiará, retrasando la deplección del glucógeno.
  • La biodisponibilidad energética del deportista: Las reservas de glucógeno(7) , tanto musculares como hepáticas, y las grasas intramusculares.
  • Las estrategias nutricionales durante la actividad: Las ingestas hídricas y calóricas en el transcurso de la competición seran un factor clave para minimizar y retrasar la aparición de fatiga o deshidratación.

 En triatlones cortos, debido a la duración del esfuerzo y los cambios de ritmo que se producen durante la competición, predominará la glucogénesi para la obtención de energía.

 En larga distancia, el factor energético es uno de los más relevantes y limitantes del rendimiento del triatleta.

Fuentes:

(1). Apuntes “Factores que determinan el rendimiento en los deportes” (INEFC Bcn, 2012). Master RETAN.

(2). Apuntes “Estrategias dietetico-nutricionales y deportivas para la recuperación del triatleta” (G-SE, 2015). Curso Preparación Física Integral de Triatlón.

(4). Cejuela, R., Pérez, J.A., Villa, J.G., Cortell, J.M., Rodríguez, J.A. (2007). Análisis de los factores de rendimiento en triatlón sprint. Journal of Human Sport & Exercice. 2(2): 1-25.

(5). Chavarren, J., Dorado, C., López, J.A. (1996). Triatlon. Factores condicionantes del rendimiento y del entrenamiento. Revista de entrenamiento deportivo. 10(2): 29-37.

(6). Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 1992;13:86-92.

(7). Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol. 1986;61:165-72.

(8). Coyle, E., Sidossis, L.S., Horowitz, J., Beltz, J. (1992). Cycling efficiency is related o the percentage of type I muscle fibers. Medicine Sci. Sports Exerc. 24, 782-788.

(10). Joyner, M. and Coyle, E. (2008). Endurance exercice performance: The physiology of champions Journal of Physiology. 586(1): 35-44.

(13). Navarro, F (1998). La Resistencia. Ed. Gymnos, Madrid.

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About Author

Ivet Farriols

Barcelona, 1988. Entrenadora Superior de Triatlón. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Rendimiento Deportivo (Tecnificación y Alto Nivel en el Triatlón). Triatleta de élite, amante de la media y larga distancia.