6 “potentes” motivos para sumar puertos a tus entrenamientos

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En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de la fuerza, que podemos entrenar en el gimnasio. Pero también encima de la bici. Incluir puertos de montaña es una muy buena opción, y vamos a ver por qué.

Cuando hablamos de ciclismo vs puertos, nos viene a la cabeza el concepto de potencia, medida en watts/kg. Cuantos más watts podamos generar a lo largo de un recorrido o tiempo, mejor Potencia Aeróbica Máxima obtendremos (PAM), mejorando así todos sus derivados.

Una sesión tipo sería trabajar en un puerto o subida superior a un 4%, después de un previo calentamiento, 2x (5×3′ PAM/r:1′ bajada y R:3′ en bajada en cada bloque). Si utilizamos potenciómetro (actualmente muy recomendables para la cuantificación de la carga/esfuerzo, en mi caso uso los pedales de BePro ), sabremos trabajar de forma mas precisa los % de la PAM y analizar bien los datos una vez acabada.

Pero sin entrar en más detalles, vemos por qué incluir los puertos en nuestros entrenos:

1- Incremento de nuestra capacidad aeróbica o trabajo de Umbral


En subidas o puertos, nuestro ritmo cardíaco se incrementa de forma voluntaria buscando entrar en el segundo Umbral ventilatorio Vt2 (intensidad) para mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Puede ser de forma intermitente (series) o continua Ritmo/tempo, más fácilmente que en un llano. Lo único que se diferenciaría sería el tiempo, y la zona de recuperación (densidad), ya que en subida o montaña/puerto, la recuperación sería más lenta y muy difícilmente completa, a no ser que lo hagamos en bajada de forma pasiva.

📷 Sergio Nievas

2- Trabajo de fuerza 


Podemos trabajar la fuerza en montaña, más fácilmente que en un llano, ya que para trabajarla la mejor manera sería a poca cadencia (60/65 revoluciones por minuto) y mucha carga (plato grande desarrollo duro). Realmente este tipo de trabajo es muy beneficioso e indispensable para la mejora de nuestra fuerza, en terminología ciclista seria “ir atrancado” para desarrollar el máximo de potencia a bajas cadencias sin buscar velocidad en la subida sino el gesto puramente especifico de la fuerza “máxima”.

3- Simplemente puertos


¿Cuántos de nosotros hemos sufrido en triatlones los pequeños repechos pronunciados de 6 a 14%, sobre todo en media y larga distancia? La costumbre de acumular volumen de entreno en gran parte en terreno llano o puertos con poco desnivel, hace que cuando nos topamos con alguna subida o puerto de estas características, lo sufrimos. Tanto que mucha gente se baja de las “cabras “. Y esto se debe al poco trabajo que hacemos en nuestros entrenos, simplemente. Lo más sencillo o fácil es buscarlos y añadirlos a nuestras sesiones: 2/3 puertos cortos y duros para acostumbrarnos.

4- Trabajo de cadencia


Es el trabajo mas técnico: intentar mantener una cadencia de 100 revoluciones por minuto en un puerto sea cual sea su dificultad o desnivel. Esto provocará adaptaciones cardiopulmonares y cardiovasculares (incremento del Vo2Max) al trabajar nuestra frecuencia cardíaca por encima de nuestro Umbral Ventilatorio, a la vez que iremos jugando con el desarrollo el “molinillo”.

Contrariamente al trabajo de fuerza, es más llevadero ya que nos centraríamos mas en la fuerza/resistencia dedicándole el aspecto puramente técnico del “pedaleo redondo” que no es más que trabajar la musculatura concéntrica “empujar” (cuádriceps/ gemelos/lumbares principalmente ) y la excéntrica (isquiotibiales /tibiales anteriores/abdominales principalmente).

5- Trabajo sentado/de pie


Sino lo habéis probado nunca, os invito a realizar cualquier día este trabajo/reto en una sesión de entreno. En el mismo puerto de montaña de unos 20’/30′, subirlo 3 veces y solo cambiaremos la forma de subirlo, sin fijarnos en cadencias ni frecuencias:

  • El primero lo subiremos desde el inicio hasta el final siempre de pie, tendremos que jugar con todo nuestro desarrollo y concentrarnos en esta fase, mayor gasto energético debido a nuestra frecuencia cardíaca alta por el hecho de poder sentarnos para recuperar.

📷 Mikel Taboada

Después de recuperar bajando el puerto, enfocaremos la segunda subida:

  • El segundo todo sentado, sin ponernos de pie en ningún momento. Comprobaremos cómo endurecer una misma subida con diferentes formas de subirlo, incidiendo más en el gasto energético de nuestro glucógeno muscular, vaciando nuestras reservas al límite.

Y después de otra recuperación bajando:

  • Tercera y última subida “suave” alternando de pie y sentado al gusto, a la demanda, cadencia libre, desarrollo libre, y frecuencia cardíaca la notaremos normalizada, fatigada. Esto nos dará ese punto de conservador para lograr finalizar una sesión tan exigente como entretenida, en grupo o solitario, trabajando diferentes maneras en una sola sesión y llegando casi a la extenuación.

6- Montañas/subidas para testearnos


Comprobar nuestro estado, nuestra potencia media y picos de potencia, todo ello es más fácil en subida o puerto con subida constante.

📷 Mikel Taboada

Con potenciómetro mucho mejor, sino aplicaciones como Strava y sus KOM determinan unos watts estimativos que nos servirían de referencia PERSONAL.

Y sino, simplemente esa misma subida o puerto llegar más lejos en el mismo tiempo o, lo que viene siendo lo mismo, subirlo en el menor tiempo posible, una forma de testearnos cada cierto tiempo para ver las mejoras.

Recomendable un test de 5′ al máximo posible, después de una recuperación completa de 20′ realizar un test en el mismo puerto de 20′ al máximo posible. Importante que sea una subida constante sin descansos y realizar los tests siempre de menos a más y no caer en el error que muchos cometemos de empezar por encima de nuestras posibilidades.

Estos 6 motivos se traducirán en mejoras importantes, ya sea en corta, media o larga distancia. Aprenderemos mucho de nosotros mismos, a través de las diferentes adaptaciones fisiológicas producidas por todos estos tipos de entrenos, sensaciones, ritmos…


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Pere Marquina

Andorra, 22/03/1975. Entrenador FETRI, Master en Alto rendmiento, entrenador de Natación, atletismo y ciclismo. Desde los 13 pedaleando por la vida, categorías infantiles, cadete, juveniles y 2 años de amateur. Triatleta muy popular desde hace ya 8 años y lo que puedo ante todo la familia (mi mujer Ceci y mis 2 hijos). Director deportivo de Maximo Rendimiento. Inculcando el Deporte como estilo de vida.