Aprovecha la pretemporada para mejorar tu carrera a pie

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EDU PONS. Para la mayoría de la gente, la pregunta más importante es: “¿Cuál es el significado de la vida? ‘Sin embargo, para los triatletas, el mayor dilema se acerca más a: “¿Cómo puedo mejorar mis marcas  la próxima temporada? 

Un método popular es nadar, rodar y correr como un loco durante todo el invierno y luego esperar resultados en todos los sectores durante la temporada. Pero los que prueban este camino, generalmente aprenden que la mejora de los tres deportes a la vez es como la búsqueda del Santo Grial, y te deja con el cuerpo y espíritu destrozados.

Un enfoque más progresivo y, a largo plazo, es trabajar cada una de las disciplinas por separado, hasta dominarla. Y por qué no empezar con nuestra carrera a pié ? Después de todo, es a menudo la disciplina más importante, aquella en la que se ganan y pierden la mayoría de las carreras, donde nos jugamos hacer un mejor tiempo. 

Las ganancias obtenidas por el aumento de entrenamiento de la carrera a pié, en pretemporada, pueden mantenerse fácilmente, con unas pocas sesiones clave, a lo largo de los meses de competición.

¿Cómo hacerlo?

Una progresión moderada es la clave, inicialmente, aumentando el número de sesiones cada semana,  para más tarde aumentar el volumen de kilómetros en cada sesión. Haremos esto a principios de otoño, llevando a cabo sesiones más cortas, con más tiempo de recuperación para los músculos, los niveles de hidratación y las reservas de energía.

Incluso correr dos veces al día puede ser una buena idea. Por ejemplo, un día con un total de 10km, dividido en una sesión de 4km a ritmo suave por la mañana y 6km a ritmo medio, por la tarde-noche: sumamos kilómetros de calidad por la tarde, más los kilómetros de puro volumen, matutinos.

Lo creamos o no, una sesión dividida, dos veces a la semana, en realidad podría hacernos menos propensos a lesionarnos a largo plazo. Para realizar esta fase lo más segura posible, añadiremos un 10% de sesiones por mes.

Foto: Trimax Magazine

Foto: Trimax Magazine

Una vez llevemos un mes, con una frecuencia alta de entrenos semanales (de 5 a 7 días para atletas experimentados, de 3 a 5 para principiantes/atletas medios), es esencial introducir sesiones más específicas. 

Los tres ingredientes básicos para el entreno semanal, serán: ejercicios de velocidad/técnica, tiradas largas a ritmo cómodo y sesiones o carreras, con un volumen bajo de kilómetros, a ritmo exigente.

El objetivo de los ejercicios de velocidad/técnica es, mejorar nuestra eficiencia mecánica básica, adaptándola al ritmo de carrera .Para lograr el resultado deseado, debemos aumentar la distancia y el ritmo, de una forma muy suave.  

El volumen kilométrico de las tiradas largas, que a priori, debería ser solo una a la semana, dependerá de los objetivos personales, aunque no deberían tener una duración superior a 90 min, para la época del año donde nos encontramos. En  invierno, lo ideal es llevarlas a cabo  fuera de la carretera, en un recorrido más abrupto. 

Esto aumentará la fuerza y la eficiencia aeróbica, ayudando a que nuestras caderas, rodillas y piernas, estén más cómodas cuando entrenemos en superficies regulares.

Que buscamos con las sesiones o carreras, con volumen bajo de kilómetros a  ritmos altos  ?  Sencillo, darle un empujón a nuestro umbral de lactato (el punto en el que el cuerpo, haciendo un trabajo anaeróbico, genera el ácido láctico).

La receta básica de este tipo de entrenamientos: sesiones de 20-50 minutos (según objetivo de temporada) a nuestro ritmo máximo sostenible. Habitualmente, los entrenamientos, suelen realizarse por debajo del umbral y, en competición,con el aporte extra de adrenalina, solemos correr un poco por encima.


irene-cabrera-1En realidad, una mezcla de las dos es el objetivo: las competiciones pueden acelerar la mejora, sin embargo, nos exponemos a lesiones y fatiga; los entrenos de bajo volumen kilométrico/ritmo exigente, por si solos, no nos harán avanzar rápidamente, pero son relativamente seguros; por eso hay que buscar un equilibrio de entrenamientos/competiciones en pretemporada, para mejorar nuestras prestaciones.

Mantener un nivel óptimo de ciclismo y natación

El hecho de que prioricemos nuestra carrera a pié, no significa que debamos olvidarnos de las otras dos disciplinas, o acabaremos pareciendo un yunque dentro de la piscina y, al subirnos a una bicicleta, parecerá que tengamos ramitas en lugar de piernas. 

Una o dos sesiones a la semana (tal vez se pueda alternar, dos de ciclismo / uno de natación y viceversa) es suficiente para conservar nuestra forma actual durante unos meses. Intentaremos empezar a entrenar la técnica, con ejercicios sencillos y, empezaremos a probar ritmos de carrera, para no aborrecer los entrenamientos de estas dos disciplinas.

Una vez a finales de febrero,  el foco se desplaza de nuevo a un programa más equilibrado y, nos sorprenderemos de cómo mejoran nuestras prestaciones rodando y nadando, sin olvidar nuestra carrera a pié.

Fuente:220 triathlon

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías