¿Haces un buen uso de las bebidas isotónicas?

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Antes de responder a esta pregunta es importante definir bien qué es exactamente una bebida isotónica para deportistas, ya que no es oro todo lo que reluce y a menudo la industria nos puedo enredar un poco con la publicidad.

Una bebida isotónica para deportistas debe tener una composición específica para que sea de ayuda durante la práctica deportiva. Para ello debe contener azúcares de absorción rápida y electrolitos; y no solo debe contener estos nutrientes, sino que han de estar en unas cantidades concretas:

  • Carbohidratos: debe contener entre un 4 y un 8%, es decir que por cada 100ml debes encontrar entre 4 y 8g de carbohidratos, la mayoría simples como la glucosa, fructosa, maltodextrinas…
  • Sodio: por cada litro de bebida debe haber entre 460 y 1150mg de sodio
  • Calorías: una bebida isotónica contiene entre 16 y 35Kcal por cada 100ml, aunque lo realmente importante son los azúcares y el sodio.

Debes tener presente que no todas las bebidas isotónicas son correctas para deportistas, ya que el concepto isotónico se refiere a la osmolaridad del producto, es decir la concentración. Esta concentración puede variar en función de la cantidad de azúcar y sales minerales que contenga, pero la proporción de cada uno de estos es lo que hará que sea indicada o no para ti.

Antes de proseguir hay otra pregunta importante a responder ¿Para qué sirven las bebidas isotónicas para deportistas?

Como he comentado estas bebidas presentan una composición específica para que puedas conseguir:

  • Una buena hidratación a base de agua y electrolitos previniendo así además de la deshidratación la fatiga y calambres musculares.
  • Una concentración adecuada de glucosa en sangre y retraso del agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular gracias al aporte de hidratos de carbono.

Ahora que ya sabemos qué es una bebida isotónica para deportistas y cuál es su función, podemos pasar a responder a la pregunta que nos ocupa ¿Cuándo la he de tomar? 

En nutrición deportiva es uno de los principales suplementos ergogénicos, pero esto no significa que siempre sea necesario su consumo. Deberás consumirla cuando realices ejercicios de más de 90 minutos. Si entrenas o haces competiciones de menos de una hora y media simplemente deberás hidratarte con agua, entre 500ml y 1l serán suficientes.

En entrenamientos o competiciones de más de 90 minutos deberás consumir bebida isotónica de forma regular, unos 500ml cada hora, para así obtener unos 50-60g de carbohidratos cada hora y un mínimo de 410mg de sodio además de líquido. Es así de fácil, solo debes acordarte de ir realizando sorbos cada 10-15minutos para poder cumplir con la cantidad recomendada.

Además, puedes añadir agua y alguna pequeña ingesta de azúcar en forma de fruta, gel, barritas u otros suplementos deportivos para incrementar un poco más la ingesta de azúcar y acercarte así al óptimo que son 90g de carbohidrato cada hora.

Un consejo muy sencillo pero fundamental si quieres entrenar o competir al 100% de tus posibilidades.

Laia Gómez Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523

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Barcelona, 1975. Padre por devoción, triatléta popular de vocación Fundador y director de triatletasenred.com y de la agencia SinFrenos COmunicación Profesor de Ed. Física, licenciado en Comunicación Adiovisual y Máster en edición por la ESCAC.