Complementa tus entrenos: trabajo de fuerza en la playa

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Cada vez es mas evidente (y todos se van convenciendo) de la necesidad de complementar el entrenamiento específico en el agua, sobre la bicicleta o corriendo a pie, con el trabajo complementario de la fuerza para mejorar el rendimiento en el triatlón.

Sin embargo, muchos de los triatletas dedican unas pocas sesiones en pretemporada, sin saber que el entrenamiento de fuerza supone una alta mejora del rendimiento en las tres disciplinas y en su conjunto.

El triatlón es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final de nuestro entrenamiento será desarrollar la Fuerza Resistencia, que por definición es “la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo” (García Manso). El desarrollo de esta cualidad nos permitirá mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempo que dure la práctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga. Los métodos de entrenamiento que podemos usar para este fin son muy variados, y será decisión del preparador físico o del triatleta ingeniar aquellos que sean más amenos, variados y agradables para mantener la motivación y no descuidar los entrenos de fuerza.

Y da la casualidad de que en verano, cuando el sol aprieta y estás en la playa y recuerdas que tienes que ir al gimnasio a realizar tu sesión de fuerza, no te apetece nada!! Es cierto, ¿o no?

¿Y por qué no aprovechas el día de playa y haces un entrenamiento de fuerza allí mismo?

¿Te apetece probarlo? Aquí te dejo una idea de cómo puedes aprovechar la playa, el mar y tus amigos para convertir el día de sol en un día de entreno.

Las cargas de entrenamiento en esta temporada de competiciones deben de ser medias y bajas (20-60% de 1RM). Bien diseñados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas, o material pequeño y fácil de transportar, como gomas, lastres o balones.

El objetivo del trabajo de fuerza en el agua será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada.

– Puedes meter en tu bolsa de la playa las palas y/o las manoplas para hacer una tiradita de swim para refrescarte del calor.

– Lleva un bañador grande que te haga de lastre y nada a contracorriente.

– ¿Estás acompañado? Juega al arrastre con compañeros: se aumentará exponencialmente la resistencia al avance con el entrenamiento en parejas, en el que uno se sujeta de los tobillos de su compañero.

– Nada con muñequeras o tobilleras lastradas, que obligarán a prestar una mayor atención en el gesto técnico y un mayor batido de pies para mantener la flotación.

– Y ya que estás en el agua, hacemos unas series de running pool, carrera en el agua. Tiene muchos beneficios y uno de ellos es que nos permitirá aumentar la resistencia al avance, así como fortalecer nuestros ligamentos y corrección de gesto técnico.

Salimos de agua bien fresquitos y seguimos con los juegos en parejas.

Organiza una carrera con resistencia del compañero: entrenamiento en parejas en el que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compañero le resiste al avance, sujetándolo por detrás de la cintura, o de frente por los hombros. No es un entrenamiento muy corriente, pero ofrece una variedad a la rutina y resulta realmente lúdico.

Y una vez en la arena y el cuerpo bien activado, podemos añadir a este entrenamiento unos ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal.

Opciones hay miles, así que yo te doy unas ideas de ejercicios, de los que puedes hacer series de 15-20 repeticiones (o series de 1 min) para que las combines como mas te gusten, o combinarlos para hacer un circuito al que puedes dar 3 vueltas:

  • Sentadillas: La sentadilla se inicia de pie, con o sin carga. Los pies se colocan paralelos y separados la anchura de los hombros con el peso bien repartido entre los dos pies para mayor estabilidad.

Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atrás.

El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando sólo desde la cadera, para que la línea de los hombros se mantenga prácticamente sobre la de las rodillas. La cadera se convierte así en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas. La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).

  • Tijeras: La zancada o lunge es uno de los ejercicios mas completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los glúteos como el cuádriceps y las pantorrillas.

De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos relajados, miramos al frente, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresa a la posición inicial.

  • Flexiones
  • Plancha y plancha oblicua: La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera que traccionan en anteversión; por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aún, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo. Apoya los antebrazos en la arena y las puntas de los pies y eleva el cuerpo manteniéndolo alineado de cabeza a talones. Mete el ombligo hacia adentro, como si quisieras que llegara a tocar tu columna. Puedes mantener esta posición de 30 a 60 segundos.

La plancha oblicua trabaja en mayor intensidad tus oblicuos. Colócate de medio lado, apoya un antebrazo y eleva de nuevo tu cuerpo desde el apoyo del pie. Cuerpo alineado para accionar bien tus oblicuos.

  • Burpees: Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en la arena, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando la arena con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el cielo.
  • Abdominales: Cualquier tipo de abdominales que sepas te vale para realizarlo en tu toalla.
  • Superman: Boca abajo en la arena o sobre la misma toalla, extiende los brazos hacia delante. Eleva a la vez brazos y piernas y mantén la posición mientras cuentas hasta 15.
  • Salidas de sprint
  • Skipping y Talones al culo (ejercicios típicos de técnica de carrera)
  • Escaladores: Con las manos apoyadas en la arena en una posición como si fueras a hacer flexiones, acerca el pie derecho a la mano derecha y vuelve a ponerlo en su sitio. Repite con la otra pierna. Continúa este movimiento, lo mas rápido que puedas.

Llévate la chuleta a la playa y disfruta del trabajo de fuerza bajo el sol! Trabajo para mejorar en al agua, para fortalecer tu core y conseguir unas piernas mas fuertes!

@AitziSantos blog de Aitziber

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About Author

Aitziber Santos

Entrenadora personal con más de 10 años de experiancia y triatleta reconvertida a Crossfitera. Siempre estudiando, ahora indagando en la nutrición deportiva. Vida sana como pasión, devoción y diversión.