¿Conoces los beneficios de entrenar la respiración para triatlón?

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El triatlón es un deporte que demanda mucho sacrificio, esfuerzo y horas de entrenamiento. Son much@s l@s deportistas que invierten infinidad de horas en incrementar su motor cardiovascular y fortalecer los principales músculos movilizadores del cuerpo como la musculatura de la pierna.

Sin embargo, otros músculos movilizadores como los encargados de movilizar la principal “bomba ventilatoria” permanecen años sin entrenar. Estamos hablando de la musculatura inspiratoria y espiratoria, es decir, de los músculos respiratorios y la importancia de entrenar la respiración.

Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. En muchas ocasiones nos preguntamos como podemos mejorar nuestro rendimiento durante la competición tan solo un 1 ,2 o 3%? Si pudiéramos recuperar más rápido y el esfuerzo respiratorio fuese menor?

Puede que la respuesta a estas preguntas requiera tan solo de 10 minutos dos días por semana de tu preparación física. La literatura científica ha puesto de manifiesto como una planificación adecuada de la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia ventilatoria y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. Por ello, son cada vez más los triatletas que incorporan ejercicios respiratorios dentro de su preparación física.

¿Por qué debo entrenar los músculos respiratorios de forma específica?

Existe la falsa creencia de que la musculatura respiratoria ya se está entrenando mientras nadamos o corremos. Es como pensar que por salir a correr ya no necesito realizar una sesión específica de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento específico será la clave para que tanto tus piernas sean más eficaces en carrera así como tus pulmones.

En efecto, hay varios factores respiratorios que la literatura científica ha asociado con la limitación del propio rendimiento físico como:

  • La fatiga de los músculos respiratorios
  • La mecánica pulmonar
  • La limitación de la difusión pulmonar
  • El reflejo metabólico respiratorio

El propio entrenamiento demanda una gran exigencia de los músculos respiratorios que se fatigan con cierta facilidad. Esta fatiga durante los deportes de resistencia ha sido contrastada por los estudios científicos2,3.

Un estudio mostró como la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, mejorando la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno a través del flujo sanguíneo.

El entrenamiento muscular respiratorio además proporcionará otros beneficios como: reducción del ácido láctico, disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo, reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración, respiración más profunda y mayor recuperación post-esfuerzo.

La evidencia científica sugiere que la fatiga de los músculos respiratorios limita el rendimiento en distintos deportes como el triatlón. En un estudio realizado con triatletas se valoró la fuerza de la musculatura inspiratoria durante un triatlón olímpico. Tras la carrera (26%) y el ciclismo (25%) sucedió un descenso pronunciado de la fatiga muscular respiratoria5. Otro estudio realizado con ciclistas de trial mostró como tras un periodo de entrenamiento muscular inspiratorio mejoraron su tiempo de carrera (reducción de 3 min en 40km)6 .

Por lo tanto, el sistema respiratorio puede limitar de cara al mayor o menor rendimiento físico. El entrenamiento específico de la musculatura respiratoria será un punto a tener en cuenta durante la planificación de los entrenamientos de los atletas.

¿Cómo puedo entrenar la musculatura respiratoria?

Puedes entrenar la musculatura respiratoria de dos formas:

  • A través de ejercicios de respiración

Los ejercicios para entrenar la respiración se pueden realizar con ayuda de un entrenador, de tu fisioterapeuta o puedes aprenderlos para aplicarlos en tu entrenamiento diario. Algunos ejercicios se focalizan en aumentar la fuerza-resistencia de la musculatura tanto inspiratoria como espiratoria. Otros tienen como objetivo devolver la movilidad a la caja torácica que en la mayoría de los casos de triatletas está restringida por el sobreentrenamiento. Las ganancias en movilidad se traducirán en una mayor capacidad respiratoria.

Para mejorar el movimiento respiratorio se recomienda estirar y realizar liberación miofascial tanto de los músculos respiratorios principales como el diafragma torácico) como de los músculos accesorios de la respiración (esternocleidomastoideo, pectoral, abdominales). En este artículo te explicamos como estirar y liberar el diafragma torácico y como los ejercicios hipopresivos te pueden ayudar en tu rendimiento.

  • A través de dispositivos de entrenamiento respiratorio

Existen en el mercado diferentes tipos o categorías de aparatos cuyo objetivo principal es el entrenamiento de la musculatura inspiratoria1. Por medio, de diferentes sistemas mecánicos ofrecen resistencia a la entrada o salida del aire.

En el ámbito deportivo uno de dispositivos más utilizados es el Powerbreath® o powerlung®. Otro aparato con similar funcionamiento es el Eolos®. Ambos ofrecen una resistencia regulable tanto a la inspiración como a la espiración. Se pueden utilizar tanto durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición como durante el propio entrenamiento. Correctamente utilizados y estructurados en la periodización del entrenamiento, la mejoría se podrá vislumbrar en apenas cuatro semanas.

En las imágenes podemos ver el ejemplo de dos ciclistas profesionales gallegos durante su preparación física utilizando dispositivos de entrenamiento respiratorio.

respiracion respiración 2

Autores

 Tamara Rial 1(PhD) y Ricardo Pérez Cameselle 2

1Directora I+D International Hypopressive and Physical Therapy Institute

2Entrenador Ciclismo y Low Pressure Fitness

Bibliografía

  1. González-Montesinos, J.L. Vaz-Pardal, C., Fernández, J., Arnedillo, A., Costa, J. & Gómez Espinosa, R. (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisión bibliográfica. Revista andaluza de medicina del deporte, 5(4), 171-178.
  1. Powers S, Dodd S, Lawler J, Landry G, Kirtley M, McKnight T, et al. (1988). Incidence of exercise hypoxemia in elite endurance athletes at sea level. Eur J Appl Physiol, 58:298-302.
  2. Prefaut C, Durand F, Mucci P, Caillaud C. (2000). Exercise-induced arterial hypoxaemia in athletes. Sports Med, 30:47-61.
  1. Harms, C. A. Babcock, M. A. McClaran, S. R. Pegelow, D. F. Nickele, G. A. Nelson, W. B. & Dempsey, J. A. (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology, 82, 1573-1583.
  1. Hill, N.S. Jacoby, C. and Farber, H.W. (1991). Effect of an endurance triathlon on pulmonary function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23, (11), 1260-1264.
  2. Romer, L. M. McConnell, A.K. & Jones, D.A. (2002). Inspiratory muscle fatigue in trained cyclists: effects of inspiratory muscle training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34, (5), 785-792.

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Proyecto informativo y formativo del diario SPORT realizado por y para el triatleta popular. Especial atención al triatlón, swim, ciclismo y travesías