Medidores de potencia. Aplicaciones en el entrenamiento

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El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos, que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, si estas adaptaciones son positivas, el individuo las asimila correctamente, llevarán al triatleta al máximo estado de forma (Alen, H).

Se aplicaran estímulos, para que tengan efecto en el momento deseado. Estímulos aplicados, que son los que configurarían las cargas de entrenamiento. Por lo tanto si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, erraremos menos en el intento y se puede afinar más en la preparación.

Podemos entrenar entrenar por vatios y/o por pulsaciones (ver en el post anterior “vatios vs pulsaciones”). Desarrollar al máximo las capacidades del triatleta, el desarrollo del sistema cardiovascular, la fuerza, velocidad y la resistencia, además de otros parámetros, son los que darán los mejores resultados deportivos mediante sucesivos efectos de supercompensación. (Solé, 2008)

Los medidores de potencia, además de ser una herramienta muy exacta, los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado. Esto nos da la posibilidad de analizar muchos aspectos y valorar comportamientos del nivel de rendimiento durante el entrenamiento, competición, al momento, corto o largo plazo.

Las pulsaciones en combinación con la potencia desarrollada permitirá comparar las variaciones de un mismo sujeto: fatiga del individuo, descompensación aeróbica, estrés de la actividad, e incluso podemos apreciar la mejora del rendimiento si con las mismas pulsaciones se alcanza más potencia (Alcalde, Y, 2011)

Tanto en el análisis y trabajo mediante pulsaciones o vatios, necesitamos una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante una prueba de esfuerzo determinaremos los umbrales de trabajo:

  • En un test de campo podemos determinar los umbrales aproximados mediante lactato, gases y pulsaciones.
  • Si se trabaja con vatios, se pueden determinar zonas de entrenamiento (ver ejemplo) a partir del test de umbral funcional  o FTP (Functional Threshold Pace: El ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60′, seria algo similar al umbral anaeróbico establecido por pulsaciones). El resultado de dicho umbral será la media de potencia obtenida en 20 minutos de máximo esfuerzo multiplicado por 0.95. (Mc Gregor, S. – TrainingPeaks)
  • Basándonos en las realidades fisiológicas constatadas durante años de laboratorio, y extrapolándolas al campo real de entrenamiento, y como ya hizo Conconi  con los % relativos a la FC respecto al Umbral anaeróbico (UAN), Andrew Coggan determinó unas zonas de trabajo tendentes a la mejora de las distintas capacidades y habilidades. Para ello renombró 7 zonas distintas de trabajo (ver tabla).

Cada 5 – 8 semanas, podemos realizarnos un nuevo test, para ajustar de nuevo las zonas y cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo y una mejora del rendimiento se observará un aumento de potencia respecto a las mismas pulsaciones.

Ejemplo:  Suponemos que una triatleta amateur ha obtenido una de potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos un FTP de 200w (210×0.95) y obtenemos diferentes zonas de entrenamiento (Tabla adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZONA

DESCRIPCIÓN

% del FTP

VATIOS

DURACIÓN

Z1

Recuperación activa

<55

<110

30-90’

Z2

Capacidad aeróbica

56-75

120-150

60’-300’

Z3

Ritmo

76-90

151-180

60’-180’

Z4

Umbral lactato

91-105

181-210

8’-30’

Z5

VO2máx

106-120

211-240

3’-8’

Z6

Capacidad anaeróbica

121-150

241-300

30”-3’

Z7

Pot. neuromuscular

>150

>310

<30”

*En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada, a no ser que nos el receptor (reloj, gps) muestre la potencia media o suavizada.

A partir de aquí podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la modalidad de triatlón en la que compita el triatleta (de sprint, a larga distancia) y su punto débil (se puede hacer un test de cada capacidad para evaluar las zonas y cualidades por separado)

Tabla de la fisiología esperada i la adaptación del rendimiento según niveles 1-7 (Pàg. 49. Coggan, A. Allen, H, 2010) 

ADAPTACIONES / OBJETIVOS

1

2

3

4

5

6

7

Incremento volumen plasmático

+

++

+++

++++

+

Incremento de las enzimas mitocondriales musculares

++

+++

++++

++

+

Incremento de la producción de lactato

++

+++

++++

++

+

Incremento de las reservas de glucógeno muscular

++

++++

+++

++

+

Hipertrofia de las fibras musculares “lentas”

+

++

++

+++

+

Incremento de la capilarización muscular

+

++

++

+++

+

Conversión de las fibras musculares rápidas IIx à IIa

++

+++

+++

++

+

Incremento del volumen cardíaco máximo

+

++

+++

++++

+

Incremento del VO2máx

+

++

+++

++++

+

Incremento de las reservas energéticas / fosfato (ATP/PCr)

+

++

Incremento de la capacidad anaeróbica (tolerancia al lactato)

+

+++

+

Hipertrofia de las fibras rapidas II

+

++

Incremento  potencia neuromuscular

+

+++

Nota: los símbolos “+” representan la magnitud de adaptación para aplicar la dosis de entrenamiento. A más “+” mayor la adaptación

1.Recup.Activa 2.Cap.Aeróbica 3.Ritomo 4.UAN 5.VO2 máx 6.Cap.Anaeróbica 7.Pot.Neuromuscular

En los entrenamientos debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. De una manera coloquial definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante”.

En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.

Para obtener el valor de potencia normalizada se debe trabajar con alguno de los siguientes programas:

  • WKO+ (WorKOut Plus) –> después del entrenamiento
  • Poweragent –> después del entrenamiento
  • Golden Cheetah (o denominado Xpower) –> después del entrenamiento
  • Joule 2.0 o 3.0 (powertap) –> durante del entrenamiento

A partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP) se puede obtener el valor IF (Intensity Factor). IF = NP/FTP.

Tabla de valores de IF para entrenamiento o competición (Coggan, 2010), con un ejemplo real estimado para un FTP 200w:

Nivel / objetivo

Valor IF

NP (W)

1: recuperación activa

<0,75

<150

2: capacidad aeróbica

0,75 – 0,85

150 – 170

3: ritmo

0,85 – 0,95

170 – 190

4: umbral lactato

0,95 – 1,05

190 – 210

5: VO2máx y superior

1,05 – 1,15

210 – 230

 

>1,15

>230

El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 del TSS (training stress score), lo relacionaremos con la NP (potencia normalizada) obtenida durante una hora, aproximadamente,  realizando un esfuerzo máximo.

Además de utilizar el medidor de potencia para observar los vatios y progresiones tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad para cuantificar y calcular la ingesta de calorías, y así poder reponer los macronutrientes perdidos con exactitud y recuperar tras una sesión de entrenamiento de manera más eficaz (Allen, H; Coggan, A.).

FUENTES

  • Alcalde Gordillo, Y. 2011. APLICACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO. Sport Training Magazine (nº 37: julio-agosto).
  • Allen, H; Cogga, A. 2010. TRAINING AND RACING WITH A POWER METER. 2ª Edición. Ed. Velo Press, Boulder (Colorado).
  • Pablo Cabeza, P. 2008. ENTRENAR POR POTENCIA I. Sport Training Magazine (nº 22: noviembre-diciembre) Págs. 28-32.
  • Pablo Cabeza, P. 2009. ENTRENAR POR POTENCIA II. Sport Training Magazine (nº 22: enero-febrero) Págs. 26-31.
  • Solé, Joan. 2008. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Ed. Sicropat Sport (Barcelona)
web oficial @ivetfarriols facebook

imagen portada triatlonsindrafting.com

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About Author

Ivet Farriols

Barcelona, 1988. Entrenadora Superior de Triatlón. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Rendimiento Deportivo (Tecnificación y Alto Nivel en el Triatlón). Triatleta de élite, amante de la media y larga distancia.