¿Quieres dar el salto a la larga distancia? Adapta tus entrenos (Parte II)

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¿Ya te has estrenado en el triatlón o llevas varios años compitiendo en corta distancia y deseas dar el salto a la larga distancia? Atentos a estos cambios en tu rutina de entrenos.

Si en la primera parte de este interesante tema analizamos los factores fisiológicos y energéticos, en esta segunda y última parte hablaremos de los factores psicológicos, técnicos y tácticos.

  • PSICOLÓGICOS

El agotamiento y la interrupción del ejercicio o el descenso en la intensidad está determinado por la percepción del esfuerzo (RPE) y la motivación (12) . Así pues, la motivación del deportista para lograr un objetivo concreto y la capacidad que tenga de sufrimiento o percepción del esfuerzo influirán en el resultado final, tanto en corta como en larga distancia, al ser un deporte individual. Aunque es una capacidad muy innata, se puede mejorar. Los deportistas acostumbrados a entrenar y competir toleran mejor el sufrimiento que otras personas sedentarias o deportistas ocasionales.

 Aún así, en pruebas más largas cobrará mayor importancia el aspecto psicológico debido a la fatiga acumulada durante tantas horas, según las condiciones meteorológicas, u otras adversidades que puedan aparecer. Está demostrado que el ejercicio prolongado, exigente, que conduce a la fatiga mental afecta al rendimiento donde el deportista marca su propio ritmo(3).

  • TÉCNICOS

Se pueden destacar algunas pequeñas diferencias o observar en que aspectos se debe pulir la técnica, según su grado de importancia (tabla 1), dentro de cada segmento o distancia de la competición.

Natación

Ciclismo

Carrera a pie

Transiciones*

SPRINT (1.1)

15 – 19%

48 – 54%

25 – 31%

0,8 – 1,5%

DISTANCIA “C” (1.2)

14,4 – 16,5%

51,4 – 52,8%

30,8 – 33,3%

0,6 – 1,1%

IRONMAN (1.3)

10,1 – 10,5%

53,4 – 55,4%

33,6 – 35,2%

0,7 – 0,9%

    1. Datos de distancia sprint obtenidos a partir del análisi de clasificaciones de FETRI en pruebas nacionales de distancia sprint entre 2004 y 2006 (Cejuela, 2007)
    2. Datos obtenidos a partir del Campeonato de España de Larga Distancia (3 primeros masculinos y femeninos) del 2015.
    3. Datos obtenidos a partir de los resultados del podio en el Campeonato del Mundo Ironman, Hawaii 2105

* En todos los casos se ha utilizado el criterio de Millet y Vleck (2000), comprendiendo las transiciones des de la finalización de un segmento hasta la salida de boxes para el inicio del siguiente.

– Transiciones:

 Se recomienda entrenar estas situaciones (9,15) , automatizar los gestos (quitarse el neopreno, colocarse el casco, gafas, subir o bajar de la bicicleta, …) para no perder tiempo en cualquier distancia, aunque tenga mayor importancia en distancias cortas. 

– Natación:

 En corta distancia aunque la natación no sea el segmento con mayor % respecto al tiempo total, es muy determinante, así que en esta disciplina es importante tener habilidades y una buena técnica específica de crol(4).

 En larga distancia, al ser tan solo un 10% del tiempo total de la prueba y al no haber dráfting en bici, no es un sector tant determinante para la posición final pero si será necesaria una buena técnica para ser más eficiente (16) y ahorrar energía, se debe tener en cuenta que la técnica variará un poquito respecto a los nadadores o triatletas de sprint debido al uso de neopreno, en la mayoría de los casos, y será importante una buena orientación en aguas abiertas porque las boyas de referencia suelen estar bastante separadas.

– Ciclismo:

En ambos casos el triatleta debe tener habilidades para una buena conducción en todo tipo de cicuitos: sinuosos o rectos, llanos o con desniveles, …

En corta distancia, a demás, será imprescindible una buena conducción para no perjudicar a los demás triatletas de un mismo pelotón y saber ir a rueda para aprovechar el rebufo y ahorrar energía.

 En larga distancia, según Margaritis (1996)(11) és el segmento más influencia relativa en el resultado final de la prueba ya que los triatletas pasan más de la mitad de la prueba encima la bicicleta. Así que también será importanteuna buena conducción para perder el menor tiempo posible en terrenos sinuosos, a parte de llevar una buena posición aerodinámica. Debido al medio y al poco impacto, se aprovechará para ingerir líquidos y alimentos, mejor si se ha practicado en los entrenamientos. Al estar tanto tiempo, hay mayor probabilidad de que ocurran problemas mecánicos que los participantes deben solucionar sin ninguna ayuda externa, por esta razón es imprescindible tener unos mínimos conocimientos de mecánica.2XU

– Carrera a pie:

En cualquier triatlón se empieza a correr con una fatiga acumulada, según el nivel de entrenamiento el deportista tardará más o menos tiempo en correr con una frecuencia y amplitud de zancada óptima(14).

 A menor distancia de competición, mayor importancia tendrán los primeros un o dos quilómetros “de transición” porque tendrán mayor peso en el total del segmento.

 Para correr entre 21 y 42km será más importante la eficiencia técnica, la habilidad de correr una distancia con un gasto mínimo de energía y el saber hidratarse o alimentarse en marcha.

  • TÁCTICA

Vinculado al los otros aspectos (fisiológicos, energéticos, psicológicos y técnicos), se hará una táctica de carrera en competiciones de cualquier distancia, a pesar de ser un deporte individual se deben planear las  competiciones.

 En competiciones cortas donde se permite el drafting, hay un gran componente táctico condicionado por los otros rivales y circuitos (desnivel o nivel técnico). Por lo tanto, si se conocen los otros participantes y los circuitos de cada segmento, se puede estudiar una estrategia previa y buscar alternativas ante los posibles cambios.

 En larga distancia, siempre considerando que no hay dráfting, será una competición individual y las decisiones afectarán solamente al propio triatleta.  Es importante conocer las capacidades individuales y, a partir de aquí, preveer la intensidad (por pulsaciones, vatios o ritmo) en cada segmento para competir al 100% de las posibilidades, para pasarse ni quedarse “corto”. Además de elaborar una estrategia nutricional adecuada.

En ambos casos, tanto en corta como en larga distancia, si el triatleta tiene experiencia en otras competiciones puede ayudar a tomar las decisiones más acertadas.

Resumiendo… hemos visto que para hacer un buen plan de entrenamiento se deben respetar los principios básicos, entre ellos el de especificidad. Es fundamental para modelar las respuestas del entrenamiento, tanto fisiológicas, metabólicas, técnicas o psicológicas, y preparar al deportista para el deporte o especialidad deportiva en el que compite, en este caso: triatlón de corta o larga distancia.

Fuentes:

(3). Brownsberger J, Edwards A, Crowther R, Cottrell D. Impact of mental fatigue on selfpaced exercise. Int. J. Sports Med. 2013;34(12):1029-36.

(4). Cejuela, R., Pérez, J.A., Villa, J.G., Cortell, J.M., Rodríguez, J.A. (2007). Análisis de los factores de rendimiento en triatlón sprint. Journal of Human Sport & Exercice. 2(2): 1-25.

(9). Hue, O.; Le Gallais, D.; Chollet, D.; Boussana, A.; Prefaut, C.  (1996). The influence of prior cycling on biomechanical and cardiorespiratory response profiles during triathlon. Med. Sci. Sport Exerc. 31(4): 599-6004.

(11). Margaritis, I. (1996). Factors limiting performance in the triathlon. Canadian Journal of Applied Physiology, 21 (1): 1-15.

(12). Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J. Appl. Physiol. 2009;106(3):857-64.

(14). Millet, G.P.; Millet, G.Y.; Hofmann, M.D.; Candau, R.B. (2000). Alterations in runing economy and mechanics after maximal cycling in triathletes: influence of performance level. Int. J.Sport Med. 21(2): 127-32.

(15). Sleivert, G.G.; Rowlands, D.D. (1996). Physical and physiological factors associated with success in the triathlon. Sport Med. 22(1): 8-18.

(16). Wasserman K. The anaerobic threshold measurement to evaluate exercice performance. Am Rev Dis Respir 1984. 129 (2 Pt2) 35-40.

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About Author

Ivet Farriols

Barcelona, 1988. Entrenadora Superior de Triatlón. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Rendimiento Deportivo (Tecnificación y Alto Nivel en el Triatlón). Triatleta de élite, amante de la media y larga distancia.