Zonas de entrenamiento, claves en la mejora del rendimiento

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Cada vez somos más los adeptos a los deportes de resistencia de larga distancia y esto ha provocado un “boom” social en todos los ámbitos (en lo deportivo, económico, salud, bienestar, etc.).

La cantidad de información y muchas veces “desinformación” que existe en las redes sociales, revistas, blogs, foros, o incluso, siendo lo mas común, el hacer lo que a los otros les ha ido bien, provoca que muchos de nosotros seamos “autodidactas” en lo que se refiere a los métodos, formas, estilos o tiempos de entrenamiento. Y eso sin tan siquiera pasar ni un simple chequeo médico, ni evaluar nuestra propia condición física, pensando que el día “D” haciendo lo que hago por arte de magia llegaremos en un estado óptimo ideal para el objetivo.

En la larga distancia hay diferentes aspectos internos (los que podríamos controlar) a tener en cuenta, ya que no solo la preparación física es importante, también la alimentación, el famoso entreno invisible “descanso”, y el estado psicológico social también lo son y a veces más. En los aspectos externos (los que no podemos controlar en muchas ocasiones) como el clima, las lesiones, infecciones víricas, el trabajo, etc. también toman importancia durante la “temporada” hasta nuestro objetivo.

Por ello, es muy importante planificarse muy bien y calcular las cargas de cada sesión, cada semana y cada mes (sesión, microciclo, mesociclo) solo con el objetivo de llegar al momento óptimo de nuestra capacidad para afrontar el reto.

En este sentido, lo más importante es evaluar nuestra condición física, sea directa o indirectamente, para así determinar nuestras zonas de entrenamiento y saber por qué y cómo trabajarlas, dentro del tiempo disponible de cada uno.

Todos hemos oído hablar de zonas de enteramiento, pero últimamente y cada vez más nos encontramos con sesiones tipo muy generales hablando en ppm, como por ejemplo: Carrera continua 50’ sin pasar de 150 ppm.

En ejemplos de sesiones como ésta es donde podemos entender mucho mejor el principio de la individualización: no es lo mismo para ti esta sesión que para mi, o mejor dicho no obtenemos el mismo resultado trabajando a esa intensidad.

En nuestro caso, pretendemos valorarnos para determinar más concretamente las zonas donde tenemos que trabajar por frecuencia cardiaca a través de los % del Vo2Max.

5 zonas serán las principales a evaluar:

  • Subaerobica (<UAE)
  • Aeróbica a partir del Umbral Aeróbico (UAE)
  • Resistencia (UAE-UAN)
  • Umbral Anaeróbico (UAN)
  • Vo2Max (>UAN)

Como hemos comentado, se pueden determinar directamente o indirectamente, con un test progresivo y protocolos adaptados al deporte o la persona (en pista atletismo, cinta, en bici rodillo o carretera etc.)

Después de haber realizado un cuestionario básico, descartando cualquier factor de riesgo (parQ), sabremos qué test incremental será el más apropiado para el deportista y el enfoque para el objetivo principal.

Puntualizar que el test será siempre sub-máximo, ya que solo un cardiólogo está autorizado en realizar estos tipos de tests al máximo.

El test seleccionado siempre debe ser ejecutado por una persona perfectamente titulada, en las mismas condiciones, mismos protocolos futuros, por paliers incrementales progresivos y registrando todos los parámetros posibles (vo2Max, frecuencia cardiaca, tensión arterial, velocidad/potencia, desniveles, tiempo etc.)

Cuántos mas parámetros, más fiabilidad a la hora de interpretar la prueba para determinar las zonas de entrenamiento.

Como ejemplo, evaluaremos a un triatleta que quiere mejorar su carrera a pie para la nueva temporada. El test lo realizaremos en cinta, con espirometría, frecuencia cardiaca e incremento de velocidad para determinar también sus ritmos (sabiendo que su velocidad máxima aeróbica será la ultima validada por el palier, que en este caso será de 2’).

El test elegido será el de la Universidad de Montreal (comienzo a 8 km/h e incrementando cada 2’, 1 km/h) el test se dará por finalizado al alcanzar la máxima velocidad tolerada, frecuencia por encima de 90% máxima teórica, frecuencia cardiorrespiratoria elevada.

No debemos olvidar el objetivo principal de este test que será determinar las diferentes zonas antes explicadas, para ello debemos observar la gráfica de la frecuencia cardiaca y contrastarla con el % de consumo de oxigeno alcanzado.

Una vez acabada la valorización, obtendremos datos muy importantes:

  • Frecuencia cardiaca máxima: 178 ppm
  • Consumo de oxigeno máximo: 59,8 ml/kg/min
  • Velocidad máxima validada: 16 km/h
  • Cada palier: frecuencias, tensión arterial, velocidades, vo2max y frecuencia ventilatoria

A partir de aquí, tenemos 3 parámetros finales muy fiables (Fc Máxima, Vo2Max, VAM).

Con estos 3 parámetros podemos observar los diferentes umbrales (el Aeróbico: 127ppm; el Anaeróbico: 164 ppm) y calcular cada zona de entrenamiento con los % de Vo2Max y asociándolos a los % de frecuencia cardiaca y así determinar estas zonas.

En este caso quedaría de la diferente manera:

  • UAE: 108-126 ppm
  • UAE: 127-142 ppm
  • UAE-UAN: 143-163 ppm
  • UAN: 164-171 ppm
  • Vo2max: >172ppm-max

Ritmos:

Velocidad Aeróbica Máxima: 16 km/h = 100%

Y sus porcentajes para cada sesión

Ejemplo inicial individualizado: 50’ UAE (127-142ppm) a 11,2 km/h (5’50’’ el kilometro)

Crear, adaptar e individualizar el entrenamiento de cada persona a través de una evaluación será mucho más fiable que lo generalizado. A partir de aquí se van creando las sesiones de entrenamiento, variando entre intensidades, densidades (tiempo de recuperación), repeticiones y series.

Máximo Rendimiento

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About Author

Pere Marquina

Andorra, 22/03/1975. Entrenador FETRI, Master en Alto rendmiento, entrenador de Natación, atletismo y ciclismo. Desde los 13 pedaleando por la vida, categorías infantiles, cadete, juveniles y 2 años de amateur. Triatleta muy popular desde hace ya 8 años y lo que puedo ante todo la familia (mi mujer Ceci y mis 2 hijos). Director deportivo de Maximo Rendimiento. Inculcando el Deporte como estilo de vida.