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Mejorar la velocidad después de los 40 es posible

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El triatlón es un deporte con una media de edad superior a otros deportes, si lo acotamos a la media y larga distancia se agudiza más. No obstante la mejorar la velocidad después de los 40  es posible.

Definición :

La velocidad : magnitud física que expresa la relación entre el espacio recorrido por un objeto, el tiempo empleado para ello y su dirección.

La palabra proviene de latín velocĭtas, velocitātis.

Se sabe bien que con la edad, nuestra “velocidad” va disminuyendo (Shalthause, 1985; Wilkinson y Allison, 1989), Principalmente debido a unos factores fisiologicos a tener en cuenta para intentar atrasarla o mejorarla, sobre todo en deportistas amateur :

  • Craig Alexander, 42 años

    La disminución del tamaño de las fibras musculares: se ha demostrado que la reducción del tamaño de las fibras rápidas es mayor que el que se observa en el tamaño de las fibras lentas con el paso de los años (McCarter, 1978; Lexell y Taylor, 1991)

  • Disminución del número de fibras musculares: la reducción del tamaño de las fibras musculares no es el único motivo por el que un músculo reduce su volumen, la disminución del número de fibras en el músculo se puede llegar a reducir en un 25% en los 60 años de edad (Sato et al., 1984).
  • Disminución de la masa muscular y elasticidad : Nuestra masa muscular del disminuye con la edad, lo que altera las posibilidades del músculo de generar tensión, esta disminución dependerá de los hábitos de vida y del grupo muscular entre los principales factores. Esta disminución de tejido muscular viene acompañada de la facilidad de aumento de otros tejidos (conectivo y graso). Sin embargo, las pérdidas de fuerza son muy superiores a las pérdidas de masa muscular, por lo que es lógico pensar que existen otros factores que podrían intervenir, como por ejemplo, la pérdida de unidades motrices, alteraciones hormonales o hábitos de vida sedentaria (Frontera, 1991).

Pero Antes de nada, seria interesante repasar algunas definiciones de la Velocidad según diferentes autores por su alta complejidad :

– Según Grosser y cols. (1989) la velocidad como una capacidad compleja es definida como “la facultad de reacción con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad”.

– Más adelante Grosser en 1992, a partir de unos análisis más detallados de los mecanismos humanos la define como “la capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientoen determinadas condiciones establecidas”.

Zatsiorski (1994) define la cualidad física de la velocidad como “la capacidad de un individuo de realizar diferentes acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo”.

García Manso y cols (1998) introducen a la velocidad dentro del ámbito puramente deportivo y motriz, y lo define como “La capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”. Determina que se trata de una capacidad híbrida que se encuentra condicionada por todas las demás capacidades condicionales (fuerza, resistencia y movilidad).

Ortiz (2004) que define la velocidad como “la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha hecho acto de presencia.” Por lo tanto la intervención del sistema neuromuscular va a ser determinante tanto el sistema nervioso como receptor y transmisor de los diferentes estímulos como el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico.

Cameron Brown 44 años

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito en el atletismo y es cierto que cada vez nos encontramos con mas personas que mejoran o quieren mejorar sus propios tiempos o marcas personales (MMP) en la carrera a pie de cualquier distancia y después de los 30, incluso de los 40, 

Cabe aclarar que muchas de estas personas notan una mejora significante por la determinación mas clara de objetivos y la iniciación en edades tardías a este deporte de resistencia que reina en cualquier rincón del mundo.

Por ello atacaremos a algunos factores importantes que contribuyen a esta mejora tan compleja como La composición estructural de los músculos, que músculos y como son capaces de utilizar el combustible de manera eficiente, la flexibilidad, la fatiga  de cada persona en ese tiempo o distancia y la longitud y frecuencia de la zancada junto con la mas importante la técnica de carrera.

De todas estos factores profundizaremos en 3 aspectos claros para esa mejora :

1- El trabajo de Técnica :

De todos los aspectos, la mas importante tanto la elección de los ejercicios como la ejecución de la misma, y donde una persona, notará mejoras substanciales en la economía de la carrera, pudiendo mantener o incrementar el ritmo durante mas tiempo o distancia.

Por ello dedicarle unos minutos después de un previo calentamiento, una sesión a la semana seria de suma importancia. Hay multitud de ejercicios, por ello escoger los menos complejos y centrarse en la perfecta ejecución como por ejemplo el skipping adelante, skipping atrás, carrera lateral,  carrera de espaldas, skipping a una pierna, triple saltos, etc….) y a cada uno de ellos realizar 2 series de cada de entre 20/30″ y transferirlos con un trote suave entre cada uno.

2- El Trabajo de Fuerza “Máxima” :

Desde ya hace tiempo por suerte ya no es un tabú y cada vez mas, en todos los deportes ya no le tenemos miedo a dedicarle esas 2 sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que influirá positivamente en nuestras mejoras sobre todo en la velocidad, tenemos multitud de autores, artículos y revisiones científicas que lo avalan. Lo mas importante seria elegir también los ejercicios mas específicos, pero sobre todo realizar un protocolo ideal para el desarrollo de la misma ( Por ejemplo Sentadilla, press de banca, Peso muerto, jalón dorsal, subidas al banco a una pierna, arrancadas, etc… 3/4 series de 4 a 6 repeticiones máximas con cargas altas, centrándonos en la velocidad de ejecución concéntrica  durante toda nuestra preparación (Carlos Balsalobre ).

3- Trabajo Pliométrico :

Importante tambien tanto por la coordinación intramuscular, como para la reactividad de nuestros “pies” y efectividad de contracción, de todos ellos este seria el mas estresante y con el que tendríamos que ser mas cuidadosos a la hora de realizarlos por ellos distanciar cada sesión lo suficiente para lograr esos beneficios sin riesgo de lesión.

ejercicios coordinativos como los diferentes que existen en las escaleras pliometricas selecciones 4 a 6 de 20/30” y dedicarle la maxima velocidad de ejecución vs minimo contacto posible en el suelo.

Realizando un pequeño resumen a nustras dudas, desde los diferentes factores hasta los diferentes aspectos dentro de la gran complejidad de la Velocidad, podemos mejorarla estructutando bien las sesiones de entrenamiento y los objetivos. Sabiendo que el “Cuando” en el tiempo no importa, dentro de cada uno de nuestros factores limitantes.

Por ello un buen Preparador/Entrenador es importante, para la determinación de ejerccios, la enseñanza de la ejecución y control de la carga y evolucion.

Referencias :

Shalthause, 1985; Wilkinson y Allison, 1989

Sato et al., 1984

Frontera, 1991

García Manso y cols 1998

Grosser y cols. 1989/1992

McCarter, 1978; Lexell y Taylor, 1991

Ortiz 2004

Shalthause, 1985

Wilkinson y Allison, 1989

Zatsiorski 1994

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-velocidad-y-agilidad

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About Author

Pere Marquina

Andorra, 22/03/1975. Entrenador FETRI, Master en Alto rendmiento, entrenador de Natación, atletismo y ciclismo. Desde los 13 pedaleando por la vida, categorías infantiles, cadete, juveniles y 2 años de amateur. Triatleta muy popular desde hace ya 8 años y lo que puedo ante todo la familia (mi mujer Ceci y mis 2 hijos). Director deportivo de Maximo Rendimiento. Inculcando el Deporte como estilo de vida.