7 ejercicios de fuerza que te harán (casi) indestructible

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En anteriores posts hemos ido hablando de la importancia que puede tener realizar cierto tipo de trabajo al margen de entrenar las 3 disciplinas del triatlón.

La evidencia científica reafirma constantemente como el trabajo de fuerza, el trabajo funcional y el trabajo propioceptivo son claves en la prevención de lesiones. A continuación os presentamos 8 ejercicios que te ayudarán a ser de hierro.

1-SQUATS/SENTADILLAS

1-SEntadillas

1-SQUATS/SENTADILLAS

Este sencillo ejercicio es uno de los más completos que podemos hacer para prevenir lesiones en las extremidades inferiores, pero debemos ser cuidadosos en la técnica. Mediante él no solo fortalecemos musculatura anterior y posterior de las piernas, sinó que hacemos trabajar la musculatura glútea, tan importante en los 3 sectores de un triatlón.

Es importante mantener la lordosis (curvatura) lumbar mientras hacemos la sentadilla, evitar que las rodillas se vayan hacia la línea media, orientar los pies levemente hacia fuera, y evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Suele ser de gran ayuda poner una pequeña alza en los talones.

2-EJERCICIO EXCÉNTRICO DE CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

El ejercicio excéntrico es aquel en el que, mientras lo ejecutamos, los extremos del músuculo se distancian entre si. Por ejemplo, es lo que le ocurre a nuestro cuádriceps cuando nuestro pie aterriza en el suelo durante la carrera a pie. Realiza fuerza, pero a la vez se elonga. Estamos hablando entonces de ejercicios que a la vez que nos hacen ganar fuerza, nos permiten trabajar la extensibilidad muscular.

Debemos ser cuaidadosos con la técnica y las repeticiones, ya que son ejercicios “potentes”.

Hay muchas maneras de trabajar en excéntrico estos grupos musculares. Os proponemos las siguientes.

 Gemelos y sóleo:

  • Aguantar la caida del talón apoyados sobre la punta del pie
  • Llegar a la máxima flexión dorsal
  • Realizar la subida con los 2 pies
  • Llegar a la máxima flexión plantar.

 Isquiotibiales:

Usar cinturón ruso colocado por encima de las rodillas, y partiendo de la posición de bipedestación, realizar una flexión de tronco lenta hasta los 90º.

Cuádriceps:

Usar cinturón ruso hubicado en el hueco poplíteo, y partiendo de la posición de bipedestación, ir flexionando lentamente las rodillas hasta los 90º.

3-TRABAJO ESPECÍFICO DE GLÚTEO MEDIO Y MENOR

4 fuerzaEl glúteo medio y menor, junto con el tensor de la fascia lata son algunos de los musculos que aportan estabilidad a la cadera. Durante el running, la acción de estos músculos es muy importante, y puede ser que se vea mermada por la fatiga. Es fácil ver a triatletas que en los últimos kilómetros de la carrera a pie tienen lo que los fisioterapeutas llamamos un valgo dinámico de rodilla (desviación de la rodilla hacia el eje central del cuerpo). Esto puede ser por una “claudicación de sus gluteos medio y menor, y puede derivar en lesiones de rodilla como condropatias, tendinopatias, síndrome de cintilla iliotibial…

Flexiona la rodilla que queda junto a la pared y apóyala de manera que éste sea el único punto de contacto con dicha pared. Vigila que las 2 rodillas esten al mismo nivel. Haz fuerza con esa rodilla contra el muro. Coloca la pierna de apoyo en una leve flexión de rodilla, haz fuerza hacia el lado contrario. Todo esto de modo simultáneo y en series de 20-30 segundos. Deberias sentir como tu zona lateral de las 2 nalgas empieza a “quemar”. Será señal de que estas haciendolo bien.

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4-PROPIOCEPCIÓN EN BOSU

Cuando la fatiga hace acto de presencia, perdemos propiocepción (control que nuestro sistema nervioso central ejerce sobre nuestro cuerpo de modo no consciente). Sácale partido al bosu del gimnasio, o coloca 3 o 4 cojines en el suelo y colócate a pata coja encima de él. Intenta aguantar el equilibrio. Si es muy fácil cierra los ojos, o que algún compañero o compañera te provoque pequeños desequilibrios. Intenta evitar que la rodilla se desequilibre hacia medial.

5-EJERCICIOS DE GOMAS PARA LOS HOMBROS

Trabaja los rotadores, sobretodo los externos, ya que los internos trabajan mucho en el crol y pueden generarse desequilibrios. Esto te dará estabilidad. También puede hacer ejercicios propioceptivos con gomas.

6-EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA EL PIE.

Descálzate tanto como puedas. Haz pequeños trotes descalzo en superficios como hierba o arena. Intenta coger objetos con los dedos del pie. Arruga una toalla. Juega a separar tus dedos… Ya hemos comentado en otros posts la importancia de mantener la musculatura intrínseca del pie en forma, tanto para evitar lesiones, como para ser más eficientes.

7-TRABAJO DE ESTABILIZADORES LUMBARES

Sabemos que un “core” en condiciones nos ayuda a prevenir problemas lumbares. Dedica un tiempo de tus entrenamientos a acondicionarlo. Hay muchísimas maneras de hacerlo.

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Recuerda que no todo es hacer kilómetros. Nuestro deporte es muy exigente y debemos trabajar todas nuestras cualidades físicas si no queremos que una lesión nos frene en nuestros objetivos.

Agradecimiento a Ferran Miñarro (entrenador de los TRIKIS del CEM Premià) por su ayuda para realizar este artículo.

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About Author

Miki Martinez Nogales

Premià de Mar, 1981. Fisioterapeuta especializado en fisioterapia deportiva. Docente de punción seca. Triatleta popular. Tres pasiones: mi família, mi profesión y el deporte. "... whatever you do, you have to keep moving forward."