¿Eres consciente de la importancia de la cena en el deportista?

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Estás cansado de todo el día y llega ese momento que ya con la cama entre ceja y ceja aún no has cenado. ¿Cómo actuamos en ese momento? ¿Somos conscientes de la importancia de la cena para el triatleta? Laia Gómez, de Alimmenta nos lo explica al detalle.

¿Ceno después de un entreno nocturno?

Es muy probable que algún día a la semana, sino todos, entrenes a última hora de la tarda y llegues a casa pasadas las diez de la noche; es en este momento cuando muchos os preguntáis ¿ceno? Es muy tarde… ¿es conveniente que cene o mejor pico algo? Solemos pensar que como vamos a dormir mejor no comer demasiado ya que no vamos a gastar durante la noche, los pensamientos suelen ser “mejor tomo solo una fruta o un puré o un yogur… cualquier cosa que tenga en la nevera y mañana ya desayuno.

Este tipo de cenas, si se les puede llamar así, no serán correctas, es un error pensar que como nos vamos a dormir no debemos cenar. Si bien es cierto que mientras estamos dormidos el gasto calórico es bajo, cuando llegas de entrenar has hecho un gasto que debes reponer y aunque sea tarde y quede poco para que vayas a dormir debes realizar una cena completa para poder recuperar correctamente después de tu entreno, sobre todo si al día siguiente quieres entrenar en buenas condiciones.

¿Qué pasa si no ceno?

Más hambre y ansiedad al día siguiente. Podríamos decir que el hambre se acumula, por lo que si cenas mal fácilmente tendrás más hambre al día siguiente, aunque realices un buen desayuno. Esto facilitará el picoteo de alimentos insanos a lo largo del día y esto sí que no te conviene.

Mala recuperación. Si tus depósitos de glucógeno no se rellenan bien es muy probable que en siguiente entrenamiento te falten energías y no rindas como tú querías.

Más probabilidad para la lesión: cuando realizas ejercicio con los depósitos de glucógeno vacíos las posibilidades de que se produzca una lesión muscular son mayores porque los músculos no tienen la energía que necesitan y recurren a otras más lentas como las proteínas maculares.

Adaptación del metabolismo: una baja ingesta de calorías acaba produciendo una adaptación del metabolismo con lo que tu gasto calórico es inferior al que deberías, esto dificulta el control de tu peso y facilita que ganes peso.

Creo que estos son buenos motivos para dejar un pequeño espacio para que te tomes en serio la cena después de un entreno, sea la hora que sea.

Como sabes, las horas posteriores al ejercicio serán el mejor momento para recargar la reservas de glucógeno y regenerar el tejido muscular así que como hemos comentado debes cenar pero no cualquier cosa, ya que no todo vale.

Pautas para conseguir recuperar en la cena y poder dormir sin la barriga demasiado llena:

Carbohidratos: como siempre serán una parte importante de la recuperación. En esta ocasión elije aquellos de más fácil digestión como las patatas hervidas o el boniato, puedes usar cus-cus o sémolas y acompañarlo todo con un poco de pan tostado.

Evita aquellos que pueden prolongar tu digestión como el arroz y la pasta, aunque si te conoces bien y sabes que estos alimentos no te son difíciles de digerir adelante, también serán válidos.

Puedes acabar la cena con una fruta o una compota o un yogur con miel para añadir algo más de carbohidrato de fácil absorción.

Proteínas: la regeneración del tejido muscular será también importante pero no para ello necesidades grandes cantidades de proteínas, con unos 120-140g de carne o pescado tendrás suficiente y la digestión será más ligera. A la hora de elegir tienes distintas opciones pero no todas se digieren igual. Serán más convenientes aquellas que son más bajas en grasa como el pescado blanco, también los huevos pueden ser una opción. Puedes también optar por queso fresco, una lata de atún al natural o proteína vegetal como los derivados de la soja o las legumbres, aunque estas mejor en forma de puré, así serán de más fácil digestión.

Verdura: estas siempre son importantes, pero si quieres ponérselo fácil a tu estómago modera la cantidad. Si las consumes cocidas serán más digestivas que en forma de ensalada. Tienes distintas opciones, las puedes tomar en forma de puré, al vapor, hervida o al papillot cualquiera de estas te valdrá.

Hidratación: ya desde que termines el entrenamiento hidrátate con agua para reponer el líquido perdido. Durante la cena bebe lo que tengas sed aunque sin abusar para no tener que levantarte demasiado durante la noche,

Con estos consejos espero que puedas recuperarte bien después de tus entrenamientos tardíos y pases una buena noche.

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Laia Gómez   Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523

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About Author

Barcelona, 1975. Padre por devoción, triatléta popular de vocación Fundador y director de triatletasenred.com. Marketing Manager en IRONMAN España Profesor de Ed. Física, licenciado en Comunicación Adiovisual y Máster en edición por la ESCAC.