Estrategia nutricional para tu prueba IRONMAN Los geles

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Si compites en las pruebas de Ironman es muy probable que ya sepas que PowerBar es el partner nutricional del prestigioso circuito internacional. Mediante estos artículos intentarémos compartir como usarlos, cuándo y por qué.

 

 

Para empezar es importante que tengas en cuenta que en este artículo comparto MI experiencia. No es una regla fija ni un ejemplo genérico. Mi recomendación es que busques tu propia estrategia nutricional y, si te lo puedes permitir, asesorado por un o una nutricionista titulada. Yo he tenido la suerte de contar con Alimmenta en una primera fase de mis participaciones de la larga distancia y recientemente a Sandra Sardina. De este recorrido he encontrado lo que a mi me funciona y que comparto con los lectores de triatletasenred.com.

QUÉ GELES ENCONTRAMOS EN PRUEBAS IRONMAN


Ironman pone en los avituallamientos los geles ORIGINAL, los conocidos PowerGel. Normalmente la marca aprovecha para introducir los nuevos sabores o novedades que estrenan en temporada pero para lo que nos ocupa tenemos el gel Original y el gel Original con Cafeína.

En la tienda tenemos tiempo de diferenciarlos atendiendo a la composición pero en circunstancias de carrera no vamos a tener tiempo de revisar cuál es cada uno con lo que es interesante que sepamos que sabor asocian a cada gel y, por tanto que color tiene el envase.

Por ejemplo en 2016 utilizaron el Green Apple (verde) con el plus de cafeína (50 mg) y el Strawberry – Banana sin cafeína y este 2017 están dando en los avituallamientos el Black Current, lila,  ( con cafeína ) y el Lemon Lime, verde, sin cafeína.

Al margen de esta diferencia de los 50mg de cafeina la composición de ambos es la misma y en los 41g del gel encontramos aproximadamente 27g de hidratos de carbono, 9,8g de azúcares, 0,4g de proteina y 205mg de sodio.

Con estos datos podremos calcular la ingesta en carrera, no sin antes haber probado si son eficaces a nuestro sistema digestivo en entrenos y en condiciones similares a las de competición.

 

CÓMO TORMARLOS PARA QUE SEAN EFICACES


Los expertos recomiendan consumir este tipo de geles junto a una dosis de agua mínima de 150 ml ( equivaldría a un la medida de un vaso de agua convencional). En mi caso antes de tomar el agua intento mantener el gel en la boca uno o dos minutos para que empiece a hacer efecto a través de los capilares sublinguales, después ya si llevo el bidón SOLO CON AGUA para completar la ingesta.

No os recomiendo tomar los geles con bebidas isotónicas sino con agua. Cuando lleguemos al capítulo de las barritas el criterio varía pero por ahora, GEL+ AGUA.

Hay compañeros que deciden llevar ya los geles diluidos en un bidón con agua pero mi experiencia me dice que es complicado saber así exactamente qué cantidad estás tomando y, en el caso que quieras alternar geles con o sin cafeína la cosa se complica y no está la cosa en larga distancia como para cargar dos bidones solo para los geles, en mi opinión.

CUANDO TORMARLOS


 
Aquí si que entramos en estrategia nutricional pura y dura. La norma dice que necesitas una ingesta aproximada de 90g de carbohidratos por cada hora de ejercicio intenso así que las cuentas de la vieja no fallan. Serian aproximadamente 3 geles en el caso que vayas a utilizar solamente geles. En mi caso alterno barritas, geles e isotónico en la bici y solo geles en la carrera a pie.

Hay gente que no puede comer solido en la bici y a mi me pasa al revés, en la carrera a pie soy incapaz de masticar (igual porque llego ya muy al límite y no llega energía al masetero, jeje)

En cualquier caso necesitas conocer la composición de tu bebida isotónica. La bebida de PowerBar que dan en Ironman tiene una composición de 29g de hidratos por cada botella con lo que ya podemos alternar Gel – Bidon de Iso cada 20 minutos si no puedes comer barritas o bien GEL – ISO – BARRITA si no tienes ese problema.

¿CON O SIN CAFEÍNA?


Personalmente suelo alternar uno con y uno sin cafeína porque habitualmente no tomo café con lo que el efecto de la misma y mi tolerancia es alto. En todo caso un gel de PowerBar tiene 50 mg de cafeína con lo que al final de carrera de un Ironman o un Ironman 70.3 puedo hacerlo sin problema.

Intento distribuirlo de manera que el “punch” de la cafeína llegue en momentos concretos ( muro en la maratón o momentos que por desnivel o distancia puedan ser complicados en la bici.

 

En próximas entregas hablaremos de la barritas u otros productos que nos van a ayudar en nuestros entrenos y competiciones. ¿tienes alguna duda o sugerencia? Déjanos tu comentario

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