¿Sabes cómo descansar bien antes de la gran cita?

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En ocasiones olvidamos la importancia a la última semana de trabajo, una de las más importantes, donde puede perderse más que se gana si se afronta mal.

A veces nos es más complicado hacer una buena puesta a punto los últimos diez días antes de una prueba importante que sacar horas de duro entrenamiento durante la puesta en forma. Para muchos, resulta realmente gratificante realizar los entrenamientos específicos y aunque siempre con cierta fatiga arrastrada durante semanas, nos encontramos “cómodos” en ese estado de continuo reto por terminar el día cumpliendo un plan a priori imposible.  Nos sentimos satisfechos al soportar las cargas de trabajo, tanto de volumen como de intensidad pero ¡Ay… cuándo llega el momento de descansar¡

Solemos escuchar los días previos:  “el trabajo está hecho” y es cierto, es momento de reducir volumen, tocar algo de intensidad (para no “dormirnos”) y aprovechar el tiempo para el descanso y terminar de asimilar todo el trabajo realizado. Sin embargo, a veces no logramos enfocar bien esta tarea, a veces, la inseguridad y falta de confianza nos hace “medirnos” en los últimos entrenamientos para convencernos de que todo va bien. Otras, la sensación de descanso al bajar la carga (sumado a la falta de confianza), hace que forcemos más de la cuenta antes del momento decisivo. Finalmente, (y a mí me ha pasado), el escuchar con tanta asiduidad la dichosa frase; “el trabajo está hecho”, caemos en una falta de interés y restamos importancia a la última semana de trabajo, una de las más importantes, donde puede perderse más que se gana si se afronta mal.

Algunos puntos a los que hay que prestar atención son:

Entrenamiento


Se reduce la carga aunque se mantienen pinceladas de intensidad, por eso podemos caer en la trampa de que las sesiones ya no son importantes (o al menos no tan importantes como antes). Resultado de esto es una falta de motivación, retrasos en la hora de entrenamiento y pérdida de concentración. Un ejemplo de esto son los deportistas que afrontan el entrenamiento con la sensación de que apenas les llevará esfuerzo y terminan sorprendidos, al ver que antes terminaban entrenamientos más duros, más enteros. Esto genera falta de confianza pero el meollo del asunto radica en cómo afrontamos estas últimas sesiones. Los entrenamientos, aunque más cortos son igual de importantes que antes. Nunca hay entrenamientos fáciles. Mantener la atención y concentración nos ayudará a seguir motivados. Quedan 10 días para la carrera, el trabajo todavía no está terminado.

Mantener horarios


 Al considerar entrenamientos menos importantes, “fáciles”, retrasamos la hora de entrenar o le restamos la prioridad que antes ocupaba en nuestro día bajo la premisa anterior; el trabajo está hecho. En definitiva, terminamos entrenando a deshoras o nos organizamos peor el día. Es importante mantener hasta el final la atención en la puesta a punto, manteniendo  los horarios a los que estamos habituados, tanto de comidas, descanso y entrenamiento. Si necesitas dormir más, intenta acostarte antes pero respeta la hora de despertarte para no sentirte “aletargado” durante el día. Según vayan pasando los días de bajada de carga irás encontrando mejores sensaciones.

Comidas


Es momento de cuidarse más y centrar la atención en no terminar ingiriendo lo que tengamos a mano. Si tenemos más tiempo porque entrenamos menos, aprovéchalo para pensar qué y cuándo vas a desayunar, comer y cenar y busca productos sanos para la merienda o medio día. Al entrenar menos seguramente no necesites los mismos nutrientes (menos HC) ó cantidades. No se trata de someterse a una dieta los días previos, sí de ocuparse de alcanzar un equilibrio sensato.

Organización de actividades


Si tenemos algo de tiempo libre por la bajada de volumen, utilízalas para preparar la carrera o para disfrutar de una tarde menos cargada de obligaciones. Si rellenamos una tarde de descanso con tareas más pesadas que el propio entrenamiento, no tendrá sentido la bajada de carga.

Visualización del recorrido


 Sería interesante conocer el recorrido. Actualmente todas las organizaciones facilitan un mapa y perfil de los recorridos. Échale un ojo para que te resulte familiar y dibuja en tu cabeza algunos momentos, situaciones durante el desarrollo de la prueba.

Estrategia de carrera


 Acompañado de la visualización, prevé un plan de ataque. Ten alternativas y recursos para afrontar tu reto. Piensa también tu estrategia de hidratación y nutrición e intégralas en tu plan. Los dos últimos puntos puedes desarrollarlos durante estos días de tapering.

Organización día D


Si es importante  el entrenamiento, no menos importante es no meter la pata los días previos. Organiza tu viaje para que te dé tiempo a llegar y descansar. No deambules mucho tiempo por la feria el día de recogida del dorsal y gestiona bien los horarios de comidas y cena del día anterior, así como lo que puedes tomar  (solo aquello que sabes que digieres sin dificultad). Recuerda que estas comiendo para cargar tus depósitos, cuando termines podrás darle un gusto al paladar. Tener el día de la prueba  organizado, hora de levantarse, desayuno, salida del hotel, calentamiento… es importante para que no vayamos con estress y prisas innecesarias.

Aprende a disfrutar


 Tanto del entrenamiento como del descanso. Disfruta de la tranquilidad previa a la gran batalla y festeja poder estar en línea de salida, esa será la primera victoria.

Por último, calienta antes de salir a competir, no importa que sea una maratón, ultraman o ironman. El calentamiento preparará cuerpo y mente para la tarea que tenemos por delante. Es el medio por el que activaremos flujo sanguíneo, respiración, aumento temperatura corporal y predisposición hacia lo que afrontamos.

Cuando decimos que el trabajo está hecho, nos referimos a que merece más la pena dejar de meter carga que no podremos asimilar, sin embargo, es una expresión que como veis tiene matices e induce a errores. Ni podemos relajarnos demasiado para no perder la atención ni concentración, ni seguir entrenando normalmente si de verdad queremos aprovechar la “supercompensación”. Es una fase que también debemos aprender a manejar y que puede jugarnos malas pasadas echando por tierra el trabajo de meses.

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Sonia Bejarano

Atleta y duatleta internacional. Subcampeona España 10.000m 2016 y 2013. Mejores marcas 15´37" 5000m, 32´55" 10.000m, 2h36´03" maratón. 7ª Cto. Mundo Duatlón. Doctorada en Ciencias Ambientales. Entrenadora nacional de atletismo. Entrenadora de Triatlón nivel III ITU + Especialidad en Larga Distancia. Directora técnica del club VitalRunners, responsable del área técnica de carrera a pie del X3M y entrenadora personal en Gimnasio Fisico Majadahonda.